¿Qué suplementos merecen realmente la pena?

Cuando entras a una tienda o consultas una página web de suplementos, puedes ver una enorme cantidad de botes de distintos colores, tamaños... Y te preguntas: ¿Qué me compro? La mayoría de estos botes son simplemente publicidad engañosa; te prometen resultados óptimos poniendo a un culturista, el cual afirma que sus logros son gracias a dicho suplemento, cuando realmente es el resultado de años de entrenamiento, dieta, descanso, constancia... Por no hablar de que muchos de ellos consumen esteroides, y no lo dicen.

Pues bien, entre tanta variedad es importante elegir bien, no sólo para unos óptimos resultados sino también para nuestro bolsillo. Me gustaría recordaros que la suplementación te puede ayudar entorno a un 5%, y siempre que seas estricto en dieta, entrenamiento y descanso. Sin ellos los suplementos no sirven de nada. 

No hay ningún suplemento imprescindible, pero sí que hay una serie de ellos que nos proporcionan cualidades que la comida común no puede, ya sea por cantidades, rapidez de asimilación, etc... Sin más preámbulos me dispongo a elaborar la lista de suplementos que yo considero que merecen la pena:

• Concentrado de suero (proteínas): No son más que eso, proteínas. Más que un suplemento deberíamos considerarlo comida en polvo. La diferencia respecto al pollo, al atún o al pavo es su rapidez de asimilación. Esta mayor velocidad la hace superior respecto a la comida en determinados momentos del día en los cuales necesitamos ingerir proteínas rápidamente, como en el post-entreno o nada más levantarnos. 

• Multivitáminicos y minerales: Difícilmente podemos alcanzar unos buenos niveles de muchas vitaminas y minerales sólo con la dieta, especialmente en periodos de definición, ya que reducimos el consumo de frutas y verduras. No soy partidario de un uso continuado de estos complejos; prefiero realizar un proceso de toma-descanso en un ratio 2:1. Se suele tomar en el desayuno. Si te cuesta dormir, el magnesio es una excelente opción una hora antes.

• Creatina: En ciertos alimentos, como en la carne de vacuno, podemos encontrar creatina en menores cantidades. Para consumir 5 gramos necesitaríamos kilos de carne; es más cómodo (y barato) consumir este suplemento. Hay numerosos estudios que demuestran que el monohidrato de creatina retrasa la fatiga y aumenta la fuerza y la masa muscular. Se recomienda para volumen, y no para definición ya que retiene líquidos. En mi opinión no es necesaria la fase de carga, con 5 gramos antes de entrenar sobra. En los últimos años han salido nuevas fórmulas como la kre-alcalyna o la ethyl esther. Ventaja de estas nuevas fórmulas: No retienen líquidos. Inconvenientes: No hay estudios que demuestren mayor rendimiento y un precio mayor. Particularmente, me quedo con la monohidrato.

• Té verde: De los pocos quemagrasas auténticos: Barato y efectivo. Además, es un excelente antioxidante y te activa para la realización del ejercicio. Se puede tomar en infusiones o en cápsulas. El problema de las bolsitas del supermercado es que viene muy poca cantidad, y harían falta 3 bolsitas mínimo. En herbolario es algo más caro, así que yo he optado por pedirlo en cápsulas para la definición que está ya próxima. Los mejores momentos para su toma son el desayuno y el pre-entreno.

• Bcaa´s: También denominados aminoácidos ramificado: Leucina, isoleucina y valina. Se usan para evitar el tan temido catabolismo muscular. También nos proporcionan energía y favorecen la síntesis proteica. En las proteínas en polvo ya se encuentran, de ahí que no sea necesario tomarlas en el post-entreno y sí en el pre-entreno. La leucina es sin duda el aminoácido más potente de los 3 con diferencia, tanto que hemos pasado de encontrar bcaa's ratio 2:1:1 a encontrarlos 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1... E incluso leucina únicamente. 

Existiría un segundo grupo de suplementos interesantes, pero no tan importantes como estos primeros. Entre ellos destacaríamos la caseína, el aislado de suero, la amilopectina, omega 3... Pero en este post quería ceñirme a los más básicos, si tenéis alguna duda sobre estos últimos siempre podéis preguntarme vía Twitter (@FitNutricion) o en el blog mediante comentarios. He decidido suprimir la glutamina ya que diversos estudios afirman que no mejora el rendimiento deportivo, al igual que sucede con la l-carnitina a la hora de perder peso.

Espero que tras esta entrada comprendáis que no tiene sentido gastar el dinero en óxidos nítricos, gainers, voluminizadores, termogénicos... Las marcas comerciales inflan los precios de los productos, prometiendo mucho más de lo que realmente aportan. Yo, como casi todos, he caído en la trampa, pero ya hace tiempo que compro sólo marcas blancas: Mayor calidad a menor precio.

Antes de despedirme, me permito el lujo de recomendaros unas páginas donde suelo comprar. Un saludo y espero que os haya ayudado la información.

Páginas recomendadas

• Proenutrition 

• Hiperproteina

• Myprotein

• iHerb

Referencias

• Glutamina: http://www.muscleblog.es/2009/10/glutamina-y-rendimiento-deportivo/

• Leucina (I): http://culturismonovel.blogspot.com.es/2013/01/doce-gramos-al-dia-de-leucina-aumentan.html

• Leucina (II): http://culturismonovel.blogspot.com.es/2013/02/la-leucina-conserva-la-masa-muscular.html

• Té verde: http://culturismonovel.blogspot.com.es/2013/01/una-taza-de-te-verde-quema-57gr-de-grasa.html

• L-carnitina: http://www.muscleblog.es/2009/10/l-carnitina-un-autentico-fraude/

• Creatina (I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

• Creatina (II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

• Creatina (III): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

Leche.. ¿Entera, desnatada.. O soja? La verdad sobre la leche

El debate sobre si tomar leche entera o desnatada siempre ha traído cola. Parece lógico pensar que si una lleva grasa y la otra no, y nos proporcionan la misma cantidad de proteínas, elegiremos la que no lleva grasa, ¿verdad? Pues no es tan sencillo como parece.

Según un estudio (que citaré al final del artículo) la leche entera estimula la síntesis proteica 2,8 veces más que la leche desnatada. Muchos pensarán que puede ser debido a que la leche entera es mucho más calórica que la desnatada. Sin embargo, a un tercer grupo de personas se le suministró tal cantidad de leche desnatada que las calorías se igualaron con las de la leche entera inicial (entorno a un 70% más de leche). Esto se tradujo en que 8 gramos de proteína de leche de entera estimulan el doble la síntesis proteica que 14,5 gramos de proteína de leche desnatada.

Según otro estudio, la leche desnatada estimula más la síntesis proteica que la bebida de soja. En los primeros 30 minutos, el total de aminoácidos fue mayor en el grupo de la soja que en el grupo de la leche, pero a partir de ahí, y hasta 3 horas después de la administración, la leche desnatada presentó un mayor número total de aminoácidos. Por lo tanto, es posible que el mayor efecto sobre la síntesis proteica de la leche desnatada respecto a la bebida de soja se deba a la entrada más continuada de aminoácidos a la sangre.

Por último, me gustaría comentar que la leche convencional es uno de los alimentos más contaminados del mercado, conteniendo un cóctel de residuos de pesticidas, antibióticos, decenas de fármacos, metales pesados… Además, la manipulación y el envasado supone otra fuente de entrada a disruptores endocrinos y químicos mutagénicos. La leche industrial es el alimento con mayor exposición a hormonas (estrógenos), debido sobre todo a la preñez perpetua de las vacas con inseminación artificial y la recogida de leche en las etapas finales del embarazo, de mayor nivel hormonal. 

Hay tecnología suficiente como para vender leche cruda con garantía testando cada partida. Esto es fomentar las malas prácticas para reducir costes a costa de la salud de la gente, y una excusa para tapar leche de mala calidad. Huye de la leche UHT y de las marcas comerciales. La opción más saludable es: leche fresca, cruda certificada o de baja pasterización, orgánica, de vacas que pastan hierba fresca, sin homogeneizar  en botella de cristal.

La agricultura y ganadería ecológica (orgánica o bio) supone una alternativa a todas estas prácticas dañinas y abusivas. Espero que a raíz de este artículo se entienda mejor por qué la salud no es en absoluto cuestión de añadir algún antioxidante, vitamina o la chorrada de moda, la salud pasa sobre todo pasa por dejar de tomar productos contaminados con residuos de sustancias químicas de toda clase, y valores disminuidos de vitaminas, proteínas, enzimas o ácidos grasos.

Toda la información ha sido extraída de muscleblog. Si he decidido escribir esta entrada ha sido simplemente para expandir esta información, que me parece sumamente interesante, al mayor número de gente posible, y para sintetizar tres artículos en uno. Pero si queréis una información más completa no dudéis en visitar su blog.

Bibliografía consultada

• http://www.muscleblog.es/2010/01/la-leche-entera-estimula-la-sintesis-proteica-en-mayor-medida-que-la-leche-sin-grasa/

• http://www.muscleblog.es/2009/10/la-proteina-de-la-leche-es-mas-anabolica-que-la-proteina-de-soja/

• http://www.muscleblog.es/2012/04/la-verdad-sobre-la-leche-lacteos-industrializacion-y-salud/

El valor biológico de las proteínas

La anterior entrada la dediqué a analizar el IG de los alimentos, para indicar que no todos los hidratos de carbono son iguales. Algo parecido pasa con las proteínas. Para conocer su calidad, usamos una medida que nos sirve como referencia: El valor biológico.

El valor biológico de la proteína es la proporción de proteína absorbida que es retenida y utilizada por nuestro organismo. Representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Cuanto mayor sea el valor biológico de las proteínas de un alimento, contendrá mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

• Las proteínas de alto valor biológico presentan todos los aminoácidos esenciales en proporciones satisfactorias. También se les llama proteínas de alta calidad o completas, y son de origen animal.

• En cambio, las proteínas de bajo valor biológico contienen un menor número de aminoácidos esenciales, o presentan alguno de ellos en cantidades pequeñas. También se les llama proteínas de peor calidad o incompletas, y son de origen vegetal.

Ésta es la razón por la cual a la hora de planificar nuestra alimentación no valoramos igual las proteínas provenientes del pollo o del atún a las que proceden del arroz o de la pasta. Esto no quiere decir que tengamos que suprimir los vegetales o los cereales de nuestra dieta, ya que, aunque el valor biológico de sus proteínas sea menor, nos aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes... Además de ser una excelente fuente de carbohidratos de bajo IG. 

Os dejo una tabla de alimentos según su valor biológico:

Fuente: Departamento de Nutrición y Dietética de Jema Laboratorios

Espero haber solucionado las dudas que pudierais tener respecto al valor biológico. ¡Un saludo!