viernes, 10 de mayo de 2013

Entrenamiento Torso-Pierna



Esta entrada la voy a dedicar a explicar al detalle mi actual rutina de Torso-Pierna. Para una información más completa, y donde podáis realizar un entrenamiento de este tipo a vuestra medida, visitad la página de fisiomorfosis, en concreto http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas.

También decir que @jairo_fitness (vía Twitter) me facilitó una rutina base sobre la que he basado mi entrenamiento actual. Si usáis esta red social seguidle, aprenderéis mucho de él.


Antes de nada, voy a describiros las pautas:

  • La rutina consistirá en 4 días de entrenamiento: 2 de torso y 2 de piernas. He decidido realizar 2 días con peso liviano (lo que llamaré "día de hipertrofia") y otros 2 con peso pesado (a lo cual llamaré "día de fuerza"). Para torso realizo 1 día de hipertrofia y otro de fuerza, y lo mismo hago para las piernas.
  • Es importante dejar 72 horas de descanso para volver a realizar los mismos grupos musculares.
  • El número de repeticiones para el día de hipertrofia oscilará entre 10 y 6, teniendo un descanso de 90" para ejercicios multiarticulares y de 60" para los uniarticulares. 
  • El número de repeticiones para el día de fuerza no excederá de 5, teniendo un descanso de 120" para ejercicios multiarticulares y de 60" para ejercicios uniarticulares. En estos últimos no se hará "fuerza" como tal, ya que serán ejercicios en los que se aíslan músculos, como ejercios de biceps, triceps, lumbares, trapecio, antebrazo, o deltoides (en el caso de elevaciones laterales y pájaros). Para estos ejercicios seguiremos en un rango de repeticiones más altas y descansos de 60" aunque se trate del día de fuerza.
  • Es aconsejable también no realizar dos días seguidos de fuerza. Esto es porque este tipo de entrenamientos afectan mucho al sistema nervioso, y éste debe descansar para que se regenere bien.



A continuación os dejo el programa de entrenamiento:

Lunes - Torso (pesado)

Press banca x3
Dominadas (con peso) x3
Press inclinado/declinado x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Elevaciones laterales x3
Bíceps (ir cambiando cada semana) x3
Antebrazo (recoger disco atado a palo/supinación/pronación) x3



Martes - Piernas (liviano)

Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Zancadas x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares en banco de hiperextensiones x4



Jueves - Torso (liviano)

Press banca (barra o mancuernas) x3
Dominadas x3
Press inclinado/declinado (barra o mancuernas) x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Pájaros x3
Triceps (ir cambiando cada semana) x3
Trapecio (ir cambiando cada semana) x3



Viernes - Piernas (pesado)

Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Prensa x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares con peso (en banco de hiperextensiones) x4



Recordad que es sólo un ejemplo adaptado a mí, podéis encontrar todo sobre estas rutinas en el enlace que he puesto al principio de la entrada. Espero que os haya servido de ayuda. Podéis preguntarme cualquier duda por aquí o por Twitter (@FitNutricion) y haré todo lo posible por ayudaros. ¡Muchas gracias a todos por la atención!


14 comentarios:

  1. no es recomendable los dias de fuerza probar a hacer la RM?

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    1. No hay ningún problema en buscar la RM los días de fuerza.

      Un saludo.

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    2. Cuando pones "Press militar/mancuernas/Arnold x3" hay que hacer los 3 o elegir uno?

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  2. Hola compañero...
    -Los días de fuerza ¿qué peso utilizamos?
    -Los días de hipertrofia ¿qué peso utilizamos?
    -En cuanto al cardio ¿qué días es recomendable hacerle?
    -Y ¿durante cuánto tiempo es aconsejable hacer esta rutina en definición?

    Saludos y disculpen las molestias.

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    1. Hola amigo.

      - Los días de fuerza debemos coger un peso que nos permita realizar 5 repeticiones o menos. No es necesario buscar el fallo muscular en todas las series, pero sí al menos en la última.

      - Los días de hipertrofia se sigue el mismo procedimiento pero para pesos que nos permitan realizar entre 6 y 10 repeticiones.

      - El cardio intenta meterlo el día que no sea pierna. Puedes meterlo en torso o algún día de descanso. A mí me gusta dejar el fin de semana para descansar, así que siguiendo el modelo de esta rutina podrías meterlo lunes y/o miercóles y/o jueves. En mi opinión la mejor opción es el cardio HIIT.

      - A mí me gusta variar la rutina cada 2 meses. Yo por ejemplo tras 2 meses haciéndola estoy realizando unas pocas semanas de Fullbody de fuerza, y volveré a la Torso-Pierna porque me encantó, la verdad.

      Espero haber solucionado tus dudas, un saludo y no es ninguna molestia, me gusta ayudar en lo que pueda.

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    2. en cuanto al cardio difiero un poco el cardio prefiero ponerlo en dia de piernas ya que no tengo que pensar en que voy a estar dos dias diferentes con cansancio en las piernas... es solo algo de preferincia pero en definitiva lo digo por mi experiencia propia se puede incluir cardio en cualquier dia de la semana sin importar si estas en hipertrofia o dia de fuerza. lo importante es que este se cumpla con las calorias que tienes que quemar segun la meta de cada uno

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  3. puedes ver el peso a levantar segun este diagrama

    http://www.efisioterapia.net/sites/default/files/g/articulos/graficos/237.jpg

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  4. Buenas, como recomiendas calentar antes de cada entrenamiento? Recomiendas también algun tipo de estiramiento al final?
    Estaba buscando una rutina tanto de definición como de desarrollo muscular y creo que esta es la que me irá mejor, quiero saber tu opinión, un saludo.

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    1. Hola.

      Para calentar hay varias opciones. Puedes simplemente calentar con el primer ejercicio de la rutina con, por ejemplo, 2 series de 15 repeticiones.

      Sin embargo, hay ejercicios como las sentadillas o los burpees que son especialmente útiles para el calentamiento ya que nos ayudan a activar el metabolismo.

      También se puede realizar el calentamiento con breves sesiones de cardio, de unos 5 minutos, pero personalmente prefiero las otras opciones.

      ¡Un saludo y gracias por visitar nuestro blog!

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  5. Una duda alomejor un poco novata pero, pones x3 son series o repeticiones?

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  6. Tengo una duda... Que pasaria si el dia de fuerza las repeticiones las aumento de 8-10... y las de hipertrofia de 12-15?...

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  7. buenas, esta rutina viene bien para ganar volumen en un ectomorfo?

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    1. si capo ectomorfo lo mejor son las de fullbody o estas de tren superior e inferior

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  8. Una pregunta Bro...
    Cuando dices "(Ir cambiando cada semana)" se refiere a alternar, por ejemplo Bicep con Tricep?, o se refiere a alternar el ejercicio?

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