Nutrición y Fitness: ¿Qué suplementos merecen realmente la pena?

Cuando entras a una tienda o consultas una página web de suplementos, puedes ver una enorme cantidad de botes de distintos colores, tamaños... Y te preguntas: ¿Qué me compro? La mayoría de estos botes son simplemente publicidad engañosa; te prometen resultados óptimos poniendo a un culturista, el cual afirma que sus logros son gracias a dicho suplemento, cuando realmente es el resultado de años de entrenamiento, dieta, descanso, constancia... Por no hablar de que muchos de ellos consumen esteroides, y no lo dicen.

Pues bien, entre tanta variedad es importante elegir bien, no sólo para unos óptimos resultados sino también para nuestro bolsillo. Me gustaría recordaros que la suplementación te puede ayudar entorno a un 5%, y siempre que seas estricto en dieta, entrenamiento y descanso. Sin ellos los suplementos no sirven de nada.

No hay ningún suplemento imprescindible, pero sí que hay una serie de ellos que nos proporcionan cualidades que la comida común no puede, ya sea por cantidades, rapidez de asimilación, etc... Sin más preámbulos me dispongo a elaborar la lista de suplementos que yo considero que merecen la pena:

Concentrado de suero (proteínas): No son más que eso, proteínas. Más que un suplemento deberíamos considerarlo comida en polvo. La diferencia respecto al pollo, al atún o al pavo es su rapidez de asimilación. Esta mayor velocidad la hace superior respecto a la comida en determinados momentos del día en los cuales necesitamos ingerir proteínas rápidamente, como en el post-entreno o nada más levantarnos.

Multivitáminicos y minerales: Difícilmente podemos alcanzar unos buenos niveles de muchas vitaminas y minerales sólo con la dieta, especialmente en periodos de definición, ya que reducimos el consumo de frutas y verduras. No soy partidario de un uso continuado de estos complejos; prefiero realizar un proceso de toma-descanso en un ratio 2:1. Se suele tomar en el desayuno. Si te cuesta dormir, el magnesio es una excelente opción una hora antes.

Creatina: En ciertos alimentos, como en la carne de vacuno, podemos encontrar creatina en menores cantidades. Para consumir 5 gramos necesitaríamos kilos de carne; es más cómodo (y barato) consumir este suplemento. Hay numerosos estudios que demuestran que el monohidrato de creatina retrasa la fatiga y aumenta la fuerza y la masa muscular. Se recomienda para volumen, y no para definición ya que retiene líquidos. En mi opinión no es necesaria la fase de carga, con 5 gramos antes de entrenar sobra. En los últimos años han salido nuevas fórmulas como la kre-alcalyna o la ethyl esther. Ventaja de estas nuevas fórmulas: No retienen líquidos. Inconvenientes: No hay estudios que demuestren mayor rendimiento y un precio mayor. Particularmente, me quedo con la monohidrato.

Té verde: De los pocos quemagrasas auténticos: Barato y efectivo. Además, es un excelente antioxidante y te activa para la realización del ejercicio. Se puede tomar en infusiones o en cápsulas. El problema de las bolsitas del supermercado es que viene muy poca cantidad, y harían falta 3 bolsitas mínimo. En herbolario es algo más caro, así que yo he optado por pedirlo en cápsulas para la definición que está ya próxima. Los mejores momentos para su toma son el desayuno y el pre-entreno.

Bcaa´s: También denominados aminoácidos ramificado: Leucina, isoleucina y valina. Se usan para evitar el tan temido catabolismo muscular. También nos proporcionan energía y favorecen la síntesis proteica. En las proteínas en polvo ya se encuentran, de ahí que no sea necesario tomarlas en el post-entreno y sí en el pre-entreno. La leucina es sin duda el aminoácido más potente de los 3 con diferencia, tanto que hemos pasado de encontrar bcaa's ratio 2:1:1 a encontrarlos 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1... E incluso leucina únicamente.

Existiría un segundo grupo de suplementos interesantes, pero no tan importantes como estos primeros. Entre ellos destacaríamos la caseína, el aislado de suero, la amilopectina, omega 3... Pero en este post quería ceñirme a los más básicos, si tenéis alguna duda sobre estos últimos siempre podéis preguntarme vía Twitter (@FitNutricion) o en el blog mediante comentarios. He decidido suprimir la glutamina ya que diversos estudios afirman que no mejora el rendimiento deportivo, al igual que sucede con la l-carnitina a la hora de perder peso.

Espero que tras esta entrada comprendáis que no tiene sentido gastar el dinero en óxidos nítricos, gainers, voluminizadores, termogénicos... Las marcas comerciales inflan los precios de los productos, prometiendo mucho más de lo que realmente aportan. Yo, como casi todos, he caído en la trampa, pero ya hace tiempo que compro sólo marcas blancas: Mayor calidad a menor precio.

Antes de despedirme, me permito el lujo de recomendaros unas páginas donde suelo comprar. Un saludo y espero que os haya ayudado la información.

Páginas recomendadas