Esta entrada la voy a dedicar a cómo voy a realizar yo la etapa de definición. En primer lugar comentaros que soy ectomorfo, y durante la etapa de volumen el peso que he cogido ha sido bastante limpio, por lo que no me voy a volver loco reduciendo hidratos a lo bestia ni pegándome palizas de cardio. El año pasado cometí este error, y en nada bajé considerablemente mi porcentaje de grasa, pero también a costa de perder músculo. Los que son del mismo tipo somático que yo (ectomorfos) me entenderán perfectamente: Sufrimos para ganar cada gramo de músculo, así que no hay que echar por tierra todo el trabajo de volumen durante la definición.
Para ello, el mejor consejo que os puedo dar es realizar una reducción progresiva de los hidratos de carbono. No podéis pasar de comer 400 gramos de carbohidratos diarios a 100 gramos (por ejemplo), debéis hacerlo por semanas, quitando cada vez un poco de cada comida. Si en la comida metíais 150 gramos de arroz (en seco) pasad a 100 gramos, si en el desayuno ingeríais 100 gramos de avena pasad a 75, si en el post-entreno metíais miel y plátano junto al batido de proteínas, quitad la miel y dejad sólo el plátano, etc...
Por lo tanto, la clave para reducir el porcentaje de grasa es sin duda la dieta, y en especial la reducción de los carbohidratos. En cuanto a las proteínas, debemos seguir metiendo la misma cantidad que en volumen, entre 2 y 2,5 gramos por kg de peso. Las grasas, por su parte, deben seguir estando presentes en nuestra dieta, entorno a 1 gramos por kg de peso. En el caso de los hidratos no está tan claro; si decíamos que en volumen debía de consumirse 4 gramos por kg de peso o más, depende de la persona, en definición ocurre igual. Probad a ir reduciendo poco a poco y encontraréis vuestra cifra, cada cuerpo es un mundo. No os olvidéis de beber por lo menos 2 litros de agua al día y reducir el consumo de sodio; no añadáis sal a las comidas. Esto es porque la sal retiene líquidos, evitadla para eliminar la mayor cantidad de líquidos posible.
En cuanto a la rutina, se puede utilizar una Weider de volumen, una fullbody de fuerza, una torso-pierna... La rutina es lo de menos, pero se suele utilizar una de definición basada en superseries, triseries y series gigantes para hacer más aeróbico el entreno, pero (repito) lo que marca la diferencia es la dieta. Yo utilizaré superseries para variar con respecto a volumen, y meteré cada X semanas alguna semana de fuerza (fullbody) para desacostumbrar al músculo, al igual que hago en volumen. Si no habéis metido nunca semanas de fuerza dentro de vuestros entrenamientos os animo a que lo probéis.
En lo que se refiere al cardio, no lo aconsejo en ayunas. Quizás pierdas más grasa, pero al estar vacíos los depósitos de glucógeno el cuerpo también utilizará el músculo como energía, y eso no es lo que queremos. Yo recomiendo siempre el cardio post-entreno, procurando no realizarlo el día de piernas ni el posterior. En cuanto a los días y a la duración, depende mucho de la persona. Algunos definirán sin cardio, otros con 1 ó 2 días y otros necesitarán 4; a algunos les bastará 20 minutos y otros necesitarán 40 (de ahí mejor no pasar). En mi caso lo realizaré 2 días, alternando cardio moderado y HIIT.
Por último, en cuanto a la suplementación, utilizaré whey, té verde, jengibre, multivitamínico y leucina. En el desayuno meteré el multivitamínico y té verde (en infusión). En el pre-entreno té verde (en cápsulas) y leucina. En el post-entreno meteré el batido de proteínas (junto a un plátano).
A continuación os voy a dejar las rutinas y las dietas de definición de vitónica, una página que llevo siguiendo desde hace mucho tiempo y que me ha ido muy bien. ¡Os la recomiendo!
Aquí os dejo la primera semana de cada entrenamiento. Lo óptimo es realizar la de 5 días, pero por si por tiempo o cualquier otra circunstancia no os es posible también tenéis la opción de entrenar 4 días.
- Rutina de definición 4 días: http://www.vitonica.com/musculacion/definicion-vitonica-2-0-rutina-4-dias-semana-1-ii
- Rutina de definición 5 días: http://www.vitonica.com/musculacion/definicion-vitonica-2-0-rutina-5-dias-semana-i
Aquí tenéis ejemplos de dieta de definición. No las empecéis de golpe, id reduciendo hidratos poco a poco. Son sólo ejemplos, tenéis que adaptarla a vosotros. La avanzada es especialmente dura, muy baja en hidratos, para reducir el porcentaje de grasa cuando ya está muy bajo. Tened en cuenta que cuanto menos grasa tengáis más difícil será eliminar la que quede; es más difícil bajar de 8% a 6% que de 20% a 18%.
- Dieta de definición sencilla: http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix
- Dieta de definición avanzada: http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-avanzada-lxv
Por último, os dejo un artículo sobre el cardio HIIT, el enlace de los suplementos que utilizaré y estudios que demuestran la eficacia de algunos de estos suplementos.
Suplementos
- Multivitamínico (I): http://www.iherb.com/21st-Century-Health-Care-One-Daily-Adults-50-100-Tablets/26460?l=es
Estudios
- Leucina (I): http://culturismonovel.blogspot.com.es/2013/02/la-leucina-conserva-la-masa-muscular.html
Espero haberos ayudado en vuestra dudas sobre la etapa de definición. Ya sabéis que podéis consultarme cualquier cosa vía Twitter (@FitNutricion) o por aquí mediante comentarios. ¡Un saludo a todos!
Buenas! Desde aquí tienes ya un nuevo seguidor al blog, y enhorabuena por las excelentes aportaciones.
ResponderEliminarMe has abierto un poco los ojos con esto de los suplementos y las marcas, sólo preguntarte si tu tomas estos suplementos que has dejado indicado. De las proteínas todavía me fío vaya, pero siento cierta desconfianza con esas vitaminas, tu las has probado? Que tal? Otra pregunta, de BCAAS por que sólo leucina y no un producto que tenga el "pack completo" de BCAAS ?
¡Muchas gracias! Me alegro de que te haya gustado el blog.
EliminarMira, yo por ejemplo para volumen he estado tomando multivitamínico, creatina y proteínas. De ahí mi anterior entrada del blog, hay muchísimos suplementos en el mercado, pero sólo unos pocos merecen la pena.
Ahora en definición sí, voy a empezar a tomar los que he dejado indicados. No debes tener miedo a las vitaminas, son iguales que las que venden en las farmacias o en Mercadona. Quizás la distinta publicidad que se hace a unas y otras puede provocar cambios en la percepción... Pero en esencia viene a ser lo mismo.
En cuanto a lo de la leucina, es el aminoácido más potente y anabólico de los bcaa´s (leucina, isoleucina, valina). Yo buscaba o leucina o unos bcaa´s con un ratio 8:1:1 ó 12:1:1 siendo el primer de ellos la leucina. Encontré leucina a muy buen precio y me decidí por ella.
Espero haber solucionado tus dudas, ¡un saludo y gracias por seguir el blog!
EliminarAl mes que viene voy al gym, e aplicado la formula de harris benedit, y me sale 2194 calorias ya totales incrementado la actividad física que voy hacer y ya quitando un 20% para definir.
Como te decía 2194 calorías al día.
Ahora me salen dudas, las calorías las tengo controladas, los macronutrientes tambien, me he confeccionado una dieta con toda clase de alimentos, repito todos los alimentos...........no e quitado ninguno, para llegar a las calorias, y respetar los macros.
¿Pero tengo que eliminar algun alimento en definción?
Te pongo datos sobre mi, peso 96 kilos, mido 1, 72 centimetros, tengo 43 años, al mes que viene solo puedo ir al gym, unos 4 días a la semana, o 5 días, depende del trabajo, pero fijo 4 días a la semana.
La dieta lo tengo todo pesado, y controlo los carbo, protei y grasas, estoy pesando las comidas para llevarlo todo a rajatabla.
¿Crees que lograré definir?......aparte claro está, con ejercicio del gym.
Te cuento.... de las 2194 calorias, he puesto: 1, 5 gramos proteinas por mi peso 96 kilos y me da = 144,6 gramos X 4 calorias que tiene un gramo = 576 calorías. 1 gramo de grasa por mi peso 96 kilos y me da = 96 gramos X 9 calorias que tiene un gramo = 864 calorías. Ahora, 576 calorias de proteinas + 864 calorias de grasas = 1440 calorias. Ahora 2194 calorias que tengo que consumir le resto 1440 = 750 calorias que me quedan de carbohidratos. Ahora 750 lo divido entre 4 calorias que tiene un gramo = 187 gramos de carbohidratos. ¿Como lo ves para definir? e visto en una web que para definir pone: 40% carbohidratos, 20% grasas, 40% proteinas, y para volumen, 55% carbohidratos, 20% grasas, 25% proteinas......como lo ves..... ¿Lo estoy haciendo bien para definir?.....tengo que seguir el tanto por %, que dice la web.....me parece muy poca grasa, solo un 20%, estamos hablando de consumir 48 gramos de grasa en todo el día, y eso lo veo dificil de hacer......ahhhhh.....quiero añadirte que esto lo empiezo al mes que viene.......¿Para empezar está bien?......¿Luego tengo que hacer 40%, 20%, 40%?........como lo ves?????......gracias.
Eliminarcomo llevas la rutina??? Me intereso el bloq muy completo,una pregunta.La web iherb es de maxima confianza??? y otra duda que tengo,en definicion te sueles pesar cada semana ???? o solo con ver como secas te basta? Muchas gracias!!!!
ResponderEliminarAhora mismo estoy haciendo una rutina Torso-Pierna, que intentaré subir en unos días. Aún no he empezado con la superseries.
EliminarYo he pedido en iHerb sólo una vez, y me llegó todo perfecto. Al poner la forma de envío selecciona la barata (4$). Con la cara y supuestamente más fiable están reteniendo paquetes... Pero con la barata ningún problema.
Sí que llevo el control del peso, aunque como bien dices lo más importantes es ver los progresos en el espejo.
Me alegro de que te guste el blog, ¡gracias a ti por visitarlo!
Hola, quería pedir ahora q llega el buen tiempo y el verano si podrias escribir una entrada a cerca de las cremas reductoras, tanto de la marca somatholic muy famosa o thiomucase, esta ultima he leido su convinacion con trombocid... Estaria muy interesado en tu opinion en este tema
ResponderEliminarmuchas gracias, un fiel seguidor
Siento decepcionarte, pero en mi opinión las cremas reductoras no sirven de nada, no se puede quemar grasa de forma localizada, sino uniformemente. Y para ello en esta entrada he intentado explicar de la mejor forma posible cómo perder grasa intentando mantener masa muscular.
Eliminar¡Un saludo y gracias por seguir el blog!
hola makina sigo tu twitter y tu blog la duda que tengo es que vi en tu twitter ina imagen de la pagina iherb que pedistes muchas cosas como te verde en capsulas lo que no se como pedir tio por que es un lio a ver si tu me puedes ayudar por fa
ResponderEliminarHola, es cierto que la página es algo liosa. Si es porque está en inglés con el Google Chrome la puedes traducir al español en un segundo. Cada vez que envías algo a la cesta se te guarda, aunque se te salga de la página. Luego, al pedir todo, sólo tienes que ir a tu cesta y ahí estará todo guardado.
EliminarSi tienes alguna duda de los productos, dime por aquí lo que quieres y yo te paso el enlace. Recuerda que hasta el 31 de mayo tienes 10$ de descuento, más otros 10$ si usas mi código FDT081... ¡20$ de descuento! Es una gran oportunidad para pedir jajaja.
Un saludo y disculpa la tardanza en contestar.
Hola buenas, soy seguidor tuyo de twitter y desde hace poco del blog, soy un amante de los hierros y la nutricion y cada aporte que haces ayuda de verdad, yo tambien soy de alicante, me gustaria que si no es mucha molestia tener un numero de contacto para alguna charla via whatsapp o algun dia de entreno en el que poder seguir aprendiendo, tan solo llevo año y medio en este mundillo y me tomo enserio y la informacion que das vale oro, Saludos de otro alicantino! ;) @zekicampora zeki.gf@hotmail.com
ResponderEliminarHola.
EliminarAgradezco mucho oír estas palabras, de verdad. Siempre es de agradecer que se valore el trabajo de uno, y ver que realmente algunos me seguís.
Te dejo un mensaje en el correo y lo hablamos por privado si te parece.
¡Un saludo y gracias por seguirnos tanto por aquí como por Twitter!