Esta entrada la voy a dedicar a explicar al detalle mi actual rutina de Torso-Pierna. Para una información más completa, y donde podáis realizar un entrenamiento de este tipo a vuestra medida, visitad la página de fisiomorfosis, en concreto http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas.
También decir que @jairo_fitness (vía Twitter) me facilitó una rutina base sobre la que he basado mi entrenamiento actual. Si usáis esta red social seguidle, aprenderéis mucho de él.
Antes de nada, voy a describiros las pautas:
- La rutina consistirá en 4 días de entrenamiento: 2 de torso y 2 de piernas. He decidido realizar 2 días con peso liviano (lo que llamaré "día de hipertrofia") y otros 2 con peso pesado (a lo cual llamaré "día de fuerza"). Para torso realizo 1 día de hipertrofia y otro de fuerza, y lo mismo hago para las piernas.
- Es importante dejar 72 horas de descanso para volver a realizar los mismos grupos musculares.
- El número de repeticiones para el día de hipertrofia oscilará entre 10 y 6, teniendo un descanso de 90" para ejercicios multiarticulares y de 60" para los uniarticulares.
- El número de repeticiones para el día de fuerza no excederá de 5, teniendo un descanso de 120" para ejercicios multiarticulares y de 60" para ejercicios uniarticulares. En estos últimos no se hará "fuerza" como tal, ya que serán ejercicios en los que se aíslan músculos, como ejercios de biceps, triceps, lumbares, trapecio, antebrazo, o deltoides (en el caso de elevaciones laterales y pájaros). Para estos ejercicios seguiremos en un rango de repeticiones más altas y descansos de 60" aunque se trate del día de fuerza.
- Para abdominales, estoy siguiendo el Reto Six pack de vitónica. Aquí os dejo la primera semana http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-1-ii.
- Para gemelos, sigo este entrenamiento http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-clave-para-unos-gemelos-prodigiosos-j-p-catanzaro de fisiomorfosis.
- Es aconsejable también no realizar dos días seguidos de fuerza. Esto es porque este tipo de entrenamientos afectan mucho al sistema nervioso, y éste debe descansar para que se regenere bien.
A continuación os dejo el programa de entrenamiento:
Lunes - Torso (pesado)
Press banca x3
Dominadas (con peso) x3
Press inclinado/declinado x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Elevaciones laterales x3
Bíceps (ir cambiando cada semana) x3
Antebrazo (recoger disco atado a palo/supinación/pronación) x3
Martes - Piernas (liviano)
Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Zancadas x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares en banco de hiperextensiones x4
Jueves - Torso (liviano)
Press banca (barra o mancuernas) x3
Dominadas x3
Press inclinado/declinado (barra o mancuernas) x3
Remo con barra/remo polea baja x3
Press militar/mancuernas/Arnold x3
Pájaros x3
Triceps (ir cambiando cada semana) x3
Trapecio (ir cambiando cada semana) x3
Viernes - Piernas (pesado)
Sentadillas x4
Peso Muerto x4
Prensa x4
Curl femoral x4
Abdominales (Reto Six Pack)
Lumbares con peso (en banco de hiperextensiones) x4
Recordad que es sólo un ejemplo adaptado a mí, podéis encontrar todo sobre estas rutinas en el enlace que he puesto al principio de la entrada. Espero que os haya servido de ayuda. Podéis preguntarme cualquier duda por aquí o por Twitter (@FitNutricion) y haré todo lo posible por ayudaros. ¡Muchas gracias a todos por la atención!
